內容簡介：

在水裡自由練功\
--掌握游泳招式、心法，精進技術，突破速度！

一本自由式的武功\祕笈！
以人類水中前進時，最符合人體工學的自由式解說，將身體與浮力的抽象感受，轉換實際可練習的游泳技法：
◎如何鍛鍊難以掌握的水感？
◎如何找到划手和打水的配合時機？
◎如何真正學會換氣，而不是憋氣？
◎打水不是靠雙腳？利用臀部才能增進效率？
◎除了會游泳，如何還能練出優美泳姿？
◎在水中移動要如何有效減低水阻？
◎如何精準掌握划手的關鍵姿勢？
◎如何鍛鍊游泳所需的內力與外力？
◎要如何增進功\力提升為「會教游泳」？

教你從技術、體能、速度，全方位學習游泳祕訣的最佳工具書

【本書特色】
●寫給已經會游自由式的人
解剖自由式，幫助你輕鬆提升泳技、游更好！
因此在閱\讀本書之前，你必須已經學會游泳。「從完全不會游泳到會游泳」這件事對成人來說是很難依靠書本做到，若想跨過旱鴨子的門檻最好是在教練、友人或是影音教材等外在助力的輔助下比較容易達成。

●寫給長大後才學會游泳的人
成人以後才開始學游泳，就會變得像進入另一個陌生的國家重新學習另一國語言那樣困難。雖然成型的事實無法改變，但經由正確的努力還是能喚起身體的游泳基因。所以書中的後半段精選許\多能幫助這些人開發游泳所需的體能訓練方式，主要就是在幫助長大後才學會游泳的人。

●寫給想游得更好更快的人
游泳的進步需要透過「技術練習」與「體能訓練」才能達成。但卻很少解釋每一個動作或姿勢背後的原理為何，「為什麼要那樣練？」「為什麼要那樣游？」本書則在說明技術和身體素質（包括肌力和體能）間的關係，不只是針對技術來陳述標準動作，更去解釋每一個動作背後的力學原理。

●寫給熱衷訓練的長泳愛好者與鐵人三項選手
本書的目的就在幫助這群人重新思考訓練的定義：訓練不應只是一次游五千公尺，而且包括技巧、平衡、肌力與柔軟度等訓練身體各種面相的科學。如果你是一位選手或是有心想進步的人，就必須多管齊下，在訓練課表中安排各項元素，才能有效進步。

●寫給想要當教練的人
做為教練必須具備種檢視與分析的能力，要能看出其他人的優缺點所，進一步找出形成缺點的原因何在。另外必須具備修正與調校的能力，書中變針對此一能力，提出解決泳姿缺陷的練習方式以及該如何修正的方法。

序跋：

自序　為什麼我如此喜歡游泳

　　從大一開始正式投入游泳訓練到這完成這本書的文稿期間，剛好經過十年。這十年來除了徵招入伍與意外受傷的時間之外，幾乎天天下水練泳，對於游泳的熱情就像心跳似的，隨著人事變遷有時高有時低，但卻從沒消失過。



　　在十年下來，透明的水面總能把現實世界隔絕於身體前進時所激起的水流聲之外，跳下水中的瞬間始終像是跳入另一個世界似的，失去了重力，獲得了浮力與另一個世界中的漂然心境。一個在大學泳隊的隊友曾在練完某天訓練菜單後有感而發地說道：「我時常不自覺地愛上進入水中的另一個自己。游到投入忘我時，好像回到最初在母體裡的羊水裡似的，渾沌、純粹、自然。」的確是這樣。



　　當然，並非從一開始就有這種感覺。因為自己是從十八歲身體成熟定型後才開始練習游泳，除了在母親子宮裡剛誕生時在羊水裡的那十個月，從呱呱墜地到成年期間，離開水中世界已有數十載，身體各部早已忘了失去重力的水中世界。因此剛開始練泳的那幾年確實吃盡苦頭，在水中掙扎了不少歲月之後，才慢慢掌握到在水中前進的各種技巧──如何呼吸、如何划手、如何打水、如何轉動身體、如何拿捏用力與放鬆、如何練習、如何加快速度……等。摸索的過程是痛苦萬分的，就像任何成長的過程一樣，「只有不感到痛苦的人，才不再成長」，那時我總是這樣安慰自己。



　　現在，教了許多年的游泳，再反思過往的學泳與練泳經歷，發現其中很多痛苦的學習過程，其實是可以縮短，或是藉由觀念的調整，以及利用有效的訓練方式，提早享受游泳的樂趣。這本書中所呈現的圖片與文字，就是這十年來 體悟與研究後的結晶，它們是經過我個人確切體證過的知識，雖然不見得是完全正確的標準答案，也不見得適用於每一個人，但是我希望這些文字可以成為那些喜歡游泳、想游得更好、想游得更輕鬆的人提供一種反思的途徑，能透過這些文字來反省自己目前的泳姿，藉此激盪一些屬於你自己的成果。因為我相信，每個人都是不同的，每個人也都有屬於適合自己的游泳動作。書中的照片主要是由曾翊豪選手進行示範動作，他曾在游泳項目代表臺灣參加於澳洲舉辦的青少年奧運會，也曾在2010年的全國大專院校運動會的游泳比賽中獲得大專男子甲組400混合式金牌；另外兩位是今年才十五歲的雙胞胎姊妹彭璟晴與彭璟喻，專攻鐵人三項，曾經在「百事特小鐵人賽」中名列2011年的年度冠亞軍，今年夏天將代表臺灣參加「2012泰國芭答雅亞洲盃鐵人賽」中的青少年組。藉由她們的示範才能更精準地傳達正確的技術動作與訓練方式，在此深深地感謝他／她們。



　　最後，我想感謝中壢四季早泳會的林先維教練與清華泳隊的學弟曾奕穎，書中的許多技術上的知識都是他們在教學與訓練上的分享。



　　在游泳訓練這條路上，如果沒有父母的支持，以及清華大學游泳隊李大麟教練多年來的指導、關心與教誨，這本書就不可能出現在你面前。本書是他們種下栽培的成果，雖然不是完美的，但我想獻給他們三位，以表達我對他們的感激之情。衷心期盼，喜歡游泳的你也能在水中游到投入忘我，體會在水中破水前進時的渾沌、純粹與自然的喜悅之感。

目錄：

前言：向厲害的身體學習

◎中國選手孫楊打破1500米自由式高懸十年的世界紀錄

‧技術的基礎在優異的身體素質

◎技術／肌力／體能的三角關係

‧身體素質由肌力和體能組成

‧技術的基礎在肌力與體能

‧打造提高速度的體能金字塔

‧打造屬於自己的游泳機器

‧技術高低：影響體力消耗速率的關鍵

◎這是一本自由式的武功祕笈

‧本書是為誰寫的？

‧首先，是寫給已經會游自由式的人

‧是寫給長大後才學會游泳的人

‧是寫給想游得更好更快的人

‧是寫給熱中訓練的長泳愛好者與鐵人三項選手

‧也是寫給想當教練的人



第一章：想進步，從技術開始

◎在水中必先思考減少阻力

‧有別於陸地上的移動方式

‧水阻有多可怕

‧阻力小才游得快

◎減少水阻的方式

‧維持從指尖至腳尖水平的身體線

‧減少雙肩阻水的面積

‧延長身體的吃水線

◎減少水阻的實際技術訓練

‧第一步：先能掌握「一」型的平游仰姿

‧第二步：學習分開轉動雙肩和頭部

‧第三步：提高滾轉時身體的穩定度

◎水感的奧祕

‧划水前進的原理：什麼在前進──是身體還是手？

‧有利於水感形成的手臂姿勢：高肘

‧水感形成的起點

‧如何維持一貫的水感

‧免費水感的終點

‧失重是因，水感是果　

◎招式的精確度：划手的五個關鍵姿勢

‧第一階段：指尖斜切入水（Entry）──利落無氣泡

‧第二階段：掌心向後抓水（Catch）──尋找新的支撐點

‧第三階段：高肘抱水（Hold）──是身體通過手臂，而非手臂划過身體

‧第四階段：推水（Push）──完成划手動作，準備轉換支撐

‧第五階段：提臂恢復（Recovery）──失重造就水感

◎自由式的重點筆記簿

◎讓你游得更輕鬆有力的「轉肩技術」

‧沒有滾轉的身體

‧滾轉的身體

‧滾轉是把垂直位能轉化成前進動力的技術

‧臀部在滾轉身體中扮演的角色

◎划頻vs.划距

‧划距：划手次數越少越好嗎？

‧「滑行」在游泳的世界裡不是個好字眼！

‧為什麼每次划手都覺得水很重

‧重新加速比維持等速費力許多

‧流暢度與節奏感才是效率的關鍵

‧划頻：到底該划多快才對

‧長材越高，手臂越長，划頻越慢

◎換氣不是學會就好！

‧在水中用鼻子穩定吐氣可以游得更輕鬆

‧兩邊換氣有助矯正划手姿勢

‧利用腹式呼吸讓下半身浮起來

◎兩條腿在水中的功用為何？

‧我們沒有魚尾巴，上下擺動踢水不符經濟效益

‧腿部是浮力的貢獻者

‧最有效率的打水方式：利用臀部啟動雙腿



第二章　打造適合游泳的身體

◎訓練各階段划手所需的肌力

‧從開始提臂到入水延伸所動用到的肌群

‧抓水所需的肌力

‧抱水所需的肌力

‧推水的肌力訓練

◎建立水感的肌力訓練

‧強化「支撐」的知覺

‧陸上強化支撐的實在感

‧轉化支撐為移動身體前進的力量

‧實際支撐在「水」上：開發「手掌」的水感

‧鍛鍊下半身的水感與體能

◎游泳所需的內力：核心肌群對游泳的重要性

‧內力vs.外力

‧相輔相成：核心肌肉的穩定性與外力之間的互助關係

‧體能之鍊：尋找最弱的一環

‧邊練泳邊鍛練整體體能，或只是一直練到鍊條的同一環

◎內力的陸上訓練方式

‧強化腹部內力的訓練方式

‧滾轉所需的核心肌力訓練

‧背部

‧臀部

◎伸展操與柔軟度

‧增進柔軟度可以游得更好的四種原因

‧關節與肌肉的關係

‧靜態伸展vs.動態伸展

‧提高划水所需的柔軟度

‧提高軀幹的柔軟度

‧提高打水所需的柔軟度



第三章　提升速度的耐力──訓練自己游得更快

◎你在水中需要怎麼樣的速度？

‧加速與維持等速是兩種不同的能力

‧速耐力對游泳的重要性

‧先到泳池測出你目前擁有的速度

‧乳酸閾值與臨界速度

‧找出自己目前水中的臨界速度

‧臨界速度與持久力都提升才能保證確實「變快」！

◎提高臨界速度的訓練法：間歇訓練

‧變快的訓練方式

‧如何在臨界速度下進行訓練

‧心理建設

‧需要在臨界速度之上進行訓練嗎？

‧小心假性進步！

‧所以完全不要練衝刺嗎？



第四章　當別人的游泳教練

◎「會游泳」跟「會教游泳」是兩種不同的能力

‧不會游泳的金牌教練

‧游泳教練的任務

◎當初級教練：如何教旱鴨子游泳

‧教學之前，先確認是否會悶氣、韻律呼吸與漂浮

‧教學第一步：徒手仰姿打水

‧教學第二步：側姿打水

‧教學第三步：單手前伸，加長船身

‧教學第四步：轉身換氣

‧最後一步：換手＋換氣

◎當小朋友的教練：如何教初學游泳的孩子？

‧先陪伴孩子玩水

‧適應水性之後再開始教學

‧該如何培養孩子適應水中的浮力？

‧小朋友不敢憋氣怎麼辦？

‧韻律呼吸：學會換氣的基礎

‧憋氣與下潛：控制身體在水中的浮力

‧小朋友浮不起來怎麼辦？

◎當進階教練：診斷／糾正自由式常出現的毛病

‧划手常見的錯誤

‧避免無效划手的方法：不要只是把手掌拉向身體

‧常見的打水錯誤

‧臀部常見的錯誤

‧游泳的教與學